Fråga psykologen

Frågor och svar

Har du en fråga eller fundering som du vill ha hjälp med, skicka in en anonym fråga genom formuläret nedanför. Frågorna besvaras av någon av Mindlers psykologer. Vi publicerar frågorna som kommer in tillsammans med svaren här på hemsidan. Det kommer inte synas vem som frågat utan enbart frågorna och svaren.

Om du hellre vill maila kan du skicka din fråga till fragapsykologen@tjejjourenvast.se. Kom ihåg att om du mailar kan ditt namn att synas i mailet och du är då inte längre anonym.

Frågor och svar

Jag är en universitetsstudent. Under de senaste månaderna har jag lidit av spänningar, ångest och sömnproblem. Det här är det svåraste och tyngsta läsåret. Har ni några tips på hur jag kan hantera stressen?

Hej!

Stress kan påverka oss på flera olika sätt. Och det finns dessutom både positiv och negativ stress. Positiv stress är när du medvetet anstränger din kropp och dina sinnen för att orka ta itu med en uppgift eller klara en deadline. Då är du stressad under en kortare period och efteråt får du tid att återhämta dig. Negativ stress är när du blir ångestfylld och mår dåligt av stressen, ofta sker det om du är stressad under en längre tid.

Det brukar inte vara något problem att ha det stressigt ett tag så länge kroppen får återhämta sig, genom att du vilar eller gör något kul. Men om kroppen inte hinner vila efter att du har stressat, eller om du är stressad fast du inte har bråttom, kan stressen bli ett problem.

Du beskriver att du under de senaste tre månaderna lidit av bland annat ångest och sömnproblem. Kan du se vad som triggar dessa symtom? Är det stress och hårda studier som orsakar ångest och sömnproblem eller kan det även finnas orsaker utanför studierna?

Kartlägg din stress och planera in återhämtning.

1. Ett förslag är att skriva en lista på vad som gör dig stressad. Det kan vara flera olika saker. Exempelvis särskilda situationer, vissa kurser på universitetet, höga egenkrav eller vissa konton på sociala medier.

2. Skriv sen en lista med saker som får dig att må bra. Det kan vara saker du tycker om att göra, platser du gillar att vara på och personer du känner dig trygg med. Vi människor är så olika och det finns flera olika saker som kan ge återhämtning; en del får återhämtning av att träffa vänner medan andra återhämtar sig mer om de får tid för sig själva.

3. Utgå ifrån dina två listor och se om det finns saker som stressar, som du kan göra mindre av och framförallt se om det finns något som du mår bra av som du kan välja att göra mer av. Ibland kan det vara svårt att minska det som ger stress, försök i så fall att börja fokusera på det du mår bra av. Planera in något litet, gärna varje dag, som du mår bra av.

Annat som är bra för oss människor att göra:

Det jag skriver här är sådant som många känner till men som ibland är svårt att få till i vardagen. Om det är flera saker i vardagsrutinerna som du vill ändra, välj då ut en sak från listan och fokusera på den. En sak i taget.

• Ta flera korta pauser när du pluggar eller jobbar. Det är viktigt att pausa några minuter då och då när du ska hålla på med något i flera timmar. Pröva dig fram och se vad som passar dig.
• Rör på dig regelbundet, motion brukar hjälpa till att sänka stressnivån. Gör något som känns roligt och bra.
• Öva på att slappna av och lugna ner dig själv. Du kan till exempel testa andningsövningarna på 1177.se
• Träffa personer du tycker om och gör saker du tycker är kul, det skyddar mot stress. I längden funkar det dåligt att välja bort saker du mår bra av för att hinna med måsten. Stäng av notiser på mobilen eller öva på att vara utan mobilen då och då. Många blir stressade av att alltid kolla mobilen.
• Försök att äta bra och regelbundet samt sova lagom mycket. Vuxna brukar behöva någonstans mellan 6-9 timmar/natt men det varierar från person till person.
• Försök minska/undvika kaffe, alkohol och energidrycker. Koffein stimulerar ditt stressystemet och alkohol brukar försämra sömnen.

Om sömnbesvär, ångest och stress fortsätter kan det vara bra att boka en tid hos en psykolog för att få hjälp att hantera det som är jobbigt. Om stressen är relaterad till studier kan studenthälsan ofta hjälpa till. Det brukar finns en studenthälsa på de orter som har högskola/universitet.

Jag har varit gift i några år. Jag upplever att jag har ett lyckligt äktenskap, men jag har alltid tankar på att jag skulle kunna förlora min man. Snälla hjälp mig med tips på att inte tänka så här.

Hej!

Att oroa sig för att förlora någon som betyder mycket är både vanligt och jobbigt. Samtidigt är oro en naturlig del av livet och det är vanligt att vi människor oroar oss över olika saker. Vanliga orosteman för oss människor är att bekymra sig över sin hälsa, att någonting ska hända en närstående, eller kanske ett problem på jobbet eller i skolan.

Jag vet inte så mycket om bakgrunden till din oro; kan du se vad som bidragit till att du börjat oroa dig för att förlora din man? Har du varit med om någon större förändring nyligen eller varit i en situation som varit svår att lösa? Kanske har du varit med om att förlora någon närstående person tidigare?

Det är naturligt att vi människor oroar oss över olika saker. Människans hjärna är rätt duktig på att oroa sig och även om oro kan vara väldigt jobbigt kan den i vissa fall även hjälpa oss att undvika en fara eller förbereda oss mentalt inför en ny och viktig situation. Oro kan därmed upplevas som jobbigt men den kan också behövas ibland.

Upplever du att du har en oro som håller i sig och inte går över och du känner dig orolig och ängslig över framtiden eller saker som hänt tidigare, kan det påverka hur du mår och fungerar i vardagen. Då är det bra om du försöker begränsa oron och kanske även söker hjälp hos en psykolog.

Det finns lite olika sätt att hantera oro på, jag kommer att ge några förslag där du kan välja att pröva något som du tror passar dig. Kanske känns tipsen svåra att genomföra på egen hand, i så fall kan det vara bra att ta hjälp av en psykolog som kan stötta dig.

Skilj på det du kan och inte kan påverka

Försök att skilja på det som du kan påverka, och det du inte kan göra någonting åt.

1. Skriv upp allt du oroar dig för.

2. Dela sedan upp listan i två delar och ställ dig själv frågan: Vad kan jag förändra och göra något åt? Vad kan jag inte förändra och istället träna på att stå ut med?

3. Välj att fokusera på listan med det du kan påverka.

4. Gör upp en plan för det du kan påverka, planera för hur du ska genomföra förändringarna. Sätt upp rimliga mål och försök att inte ställa för höga krav på dig själv – ta en sak i taget.

5. Ta listan med det du inte kan påverka, och fråga dig själv: hur sannolikt är det att det värsta faktiskt inträffar? Ta reda på mer fakta om du behöver, men försök att inte lägga ner för mycket tid på det du inte kan påverka, försök istället att avleda och fokusera på något annat.

Aktivera, avleda och acceptera

1. När orostankarna kommer smygande kan det vara bra att helt enkelt aktivera dig, göra något helt annat än det du gör. Exempelvis; om oron kommer när du sitter i soffan och tittar på TV, gå upp och byt rum – gör något annat eller gå ut en stund, ring någon och prata om annat. Syftet är helt enkelt att avleda orostankarna genom att göra något annat. Att ta paus från oron och få nya intryck, annat som tankarna kan fundera på.

2. Tillåt dig att känna och att acceptera det du inte kan påverka. Att acceptera betyder inte att du behöver tycka om situationen utan snarare att du accepterar dina känslor, exempelvis att du känner oro. Vissa saker är jobbiga och det är ok att känna så. Att acceptera det du inte kan påverka kan ibland göra att du känner andra känslor som till exempel sorg eller ilska. Tillåt dig att känna det du känner och försök ta hand om dig själv lite extra genom att göra något som du vet brukar få dig att känna dig trygg och att må bättre.

Kan ni hjälpa mig med hur jag hanterar psykisk misshandel? Jag känner mig kontrollerad av min partner. Hen vill alltid veta vart jag är och vad jag gör. Ofta är hen väldigt nedsättande också i sina kommentarer mot mig. Kan jag sätta några gränser så att beteendet förbättras?

Hej,

Att bli utsatt för psykisk misshandel är allvarligt och det är väldigt bra att du hör av dig och ber om hjälp. Allra först vill jag säga att det inte är du som behöver förändra dig och sätta gränser utan din partner som behöver ändra sitt beteende.

Det är många som har blivit kära i någon som inte behandlar en väl och den du är ihop med kanske är kärleksfull och snäll ibland? Då är det lätt att tänka att det är så hen egentligen är, och att allt kan bli bra.

Men att försöka kontrollera en annan person är inte att visa kärlek. Du har rätt att vara dig själv och göra vad du vill för att må bra.

Att sätta gränser och framförallt att respektera gränser är viktigt i en relation. Du har rätt till din integritet och din egentid. Du har rätt att förvänta dig att din partner behandlar dig väl och talar till dig och om dig på ett schysst sätt, utan nedsättande kommentarer.

I en relation tycker jag att de här frågorna är viktiga att kunna kunna svara ja på:

1. Får den här personen mig att må bra?

2. Blir jag respekterad för den jag är?

Känner någon annan till hur du har det? Det brukar vara bra att försöka berätta för någon som du litar på, även om det känns svårt. Till exempel en kompis, en förälder eller ett syskon, eller någon annan du litar på. Det är viktigt att få höra hur någon som bryr sig om dig tänker.

Ibland kan det vara svårt för familj och kompisar att förstå hur du har det, eller att veta hur de ska stötta dig. Därför är det bra om du pratar med någon som är van att stötta personer som har blivit dåligt behandlade i ett förhållande.

Här är några exempel på var du kan få hjälp:

Ungdomsmottagningen, skolsköterskan, skolkuratorn, eller en vårdcentral.

Tillägg från Tjejjouren Väst: Du kan självklart också chatta med oss på Tjejjouren Väst, hos oss är du alltid anonym.

Jag tror att jag är deprimerad och har social ångest. Hur vet jag om jag behöver söka professionell hjälp för det?

Hej!

Tack för din fråga som är så viktig. Du skriver att du är deprimerad och har social ångest och jag kan tänka mig att du läst om detta och känner igen dig i beskrivningarna av depression och social ångest.

Om du märker att dina svårigheter och problem påverkar hur du mår och vad du gör i ditt vardagliga liv så tror jag att det kan vara bra för dig att boka ett besök hos en psykolog för att prata mer om detta. Då kan ni tillsammans tala om din situation och olika saker som kan hjälpa dig.

Ibland händer det jobbiga saker i livet och då är det naturligt att känna sig orolig, ledsen eller nedstämd. Det är vanliga reaktioner som kan gå över men det är också viktigt att ta sitt mående på allvar och det gör du så fint genom att skriva hit och fråga. Att boka tid hos en psykolog är att ta hand om sig och att ta sitt mående på allvar.

Ofta drömmer jag om att resa jorden runt. Men den här gången, när en sådan möjlighet dök upp, var jag rädd. Panikattacker och tvångstankar började. Vad ska jag göra i sådana situationer? Är detta vanligt?

Hej!

Det inte så ovanligt att drömmar är just drömmar och om de plötsligt blir verklighet, utan att vi hunnit förbereda oss mentalt för detta, så är det inte längre lika självklart att vi vill leva ut det vi drömt om. Istället kan vi känna oss osäkra och oroliga inför den nya situation.

Du skriver att du fick panikattacker och tvångstankar i samband med möjligheten att resa jorden runt. Vid en panikattack är de symtom som uppstår (exempelvis hjärtklappning och yrsel) en naturlig överlevnadsreaktion – kroppen reagerar automatiskt och gör sig redo att hantera ett hot genom att kämpa eller fly från faran. Det hot kroppen gör sig redo att hantera kan handla om en verklig fara, en upplevd fara eller egna tankar som sätter igång obehagliga känslor och reaktioner i kroppen.

Kan det ha varit så för dig; att känslorna och tankarna på att resa jorden runt var blandade; kanske kändes det både spännande och osäkert/oroligt, och att din kropp reagerade på detta.

När det gäller tvångstankar så är det inte ovanligt att jobbiga tankar som kan komma vid en panikattack, upplevs som tvångstankar. I samband med oro och stress kan en del också uppleva att de får tvångstankar. Tankar som kan försvinna när stressnivån minskat. Om du fortsätter besväras av tvångstankar och/eller panikångest kan det vara bra att söka hjälp inom vården, det finns bra psykologiska behandlingar för detta både på vårdcentralen och hos digitala vårdgivare, exempelvis Mindler.

Så här kan du lindra besvären under en panikångestattack

1. försök att andas lugnt – fokusera på din andning och försök andas ut lika länge som du andas in.

2. stanna kvar i känslan – utforska känslan istället för att fly. Prova att sätta ord på känslan, exempelvis att säga till dig själv “Nu får jag ångest, det är obehagligt men inte farligt”.

3. kom ihåg att det går över – panikångest är en tillfällig reaktion som brukar avta inom 10 minuter, ibland kortare.

Så här kan du minska risken att drabbas av panikångest:

1. undvik/minska stress om det går– se över din livssituation och försök att hitta en bra balans i vardagenprioritera

2. sömnen – goda sömnrutiner gör dig mindre sårbar för panikångest

3. rör på dig – motion och fysisk aktivitet ger dig större motståndskraft mot ångest och panikångest

4. minska ner på koffein, exempelvis kaffe eftersom det kan öka på kroppens stressnivå

5. Var försiktig med alkohol – alkohol och andra droger används ibland som så kallad självmedicinering för tillfällig ångestlindring, men leder på sikt till ännu större besvär.

Ibland känns det som att jag har depression men jag tvekar även på det delvis för att jag inte vet vad det innebär och vilka kriterier som står. Vart ska jag vända mig?

Hej!

Ibland när det händer jobbiga saker kan livet kännas motigt och då är det naturligt att känna sig ledsen eller nedstämd. Det är naturliga och vanliga reaktioner som kan gå över men det är också viktigt att ta ta sitt mående på allvar. Jag tycker att det är klokt att du hör av dig hit och ber om råd.

Vid en depression kan det vara så att inget längre känns kul, det som du tidigare tyckt om känns inte roligt längre och kanske vill du helst dra dig undan från andra. Det är också vanligt att känna sig trött, att allt känns jobbigt och motigt, även små saker som du tidigare gjort med lätthet.

Vid en depression är det vanligt att ha ett eller flera av dessa besvär under i minst två veckor:

• Du känner dig nedstämd
• Du känner dig trött
• Du känner ingen glädje eller lust, inte ens till sådant du tidigare har gillat.
• Du har ingen ork eller lust att ta itu med saker, och vardagen känns jobbig och meningslös.

Du kanske också känner igen dig i ett eller flera av dessa besvär:

• låg självkänsla
• känsla av hopplöshet
• svårt att koncentrera dig
• ångest, irritation eller ilska
• kroppsliga besvär
• självmordstankar.

Om du känner dig nedstämd och har gjort det under en period tycker jag att du ska ta kontakt med vården. Det finns flera olika behandlingar för nedstämdhet. Eftersom du redan haft kontakt med Umo kan det vara bra om du söker dig vidare, till exempel till din vårdcentral. Det finns även digitala mottagningar där du kan få hjälp, exempelvis Mindler.

Vad ska man göra om livet är på mig, allt man kan tänka sig inträffar. Jag mår inte bra på grund av allt i livet kan inte fatta att så mycket händer med mig. Hur kan jag hantera att allt känns så orättvist?

Hej!

Det låter som att du är i en situation där du har drabbats av flera jobbiga saker, kanske på kort tid. Vi människor är rustade att klara av motgångar men när många svåra händelser sker på kort tid kan livet kännas väldigt orättvist.

I den situation som du beskriver tänker jag att det är extra viktigt att du tar hand om dig själv på ett sätt där du är extra omtänksam mot dig själv. Vad brukar kännas bra för dig, vad får dig att känna dig trygg och lugn?

Skriv gärna ner detta och försök planera in aktiviteter i din vardag som får dig att må bättre. Det behöver inte vara några stora saker utan istället något som fungerar i vardagen, kanske att umgås med människor som du känner dig trygg med? Att se på favoritfilmen? Att lyssna på musik/pod/ljudbok eller något helt annat som ger lugn och trygghet.

Finns det något du kan göra?

Nu vet jag inte vad det är som har drabbat dig men även om flera händelser kanske är svåra att påverka är det bra att fundera över om det är något i du i din situation som du kan påverka, göra något åt?

Även om du inte kan påverka det som hänt kan du se om det finns saker i dagsläget, i vardagen, som kan lindra det jobbiga eller som kan påverka din situation på något sätt.

När vi människor har en period i livet som känns extra svår behöver vi ta hand om oss själva ännu mer, tex genom att hålla kvar i vanliga rutiner, att försöka sova och äta regelbundet och att komma ut i dagsljus, gärna på en promenad.

Finns det någon som känner till hur du mår, någon som du kan be om hjälp? Även om det kan ta emot brukar det kännas bra att berätta för någon som man känner sig trygg med.